L-glutamina jest wytwarzana w organizmie i na co dzień dostępna w pożywieniu, ale jest również popularnym suplementem, który niesie potencjalne korzyści dla zdrowia i kondycji. Glutamina występuje w dwóch różnych formach, L-glutaminy i D-glutaminy, które różnią się jedynie strukturą molekularną. W tym artykule skupimy się na specyficznych korzyściach zdrowotnych i efektach ubocznych L-glutaminy.
Czym jest L-glutamina?
L-glutamina to aminokwas (budulcowy blok białka). Aminokwasy i białka odgrywają wiele kluczowych ról w Twoim organizmie. W szczególności glutamina pomaga w transporcie węgla i azotu (wykorzystywanych do podziału i wzrostu komórek) w naszych organizmach i odgrywa swoją rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, jelit i wzmacnianiu układu odp*rnościowego.
Jest ona wytwarzana przez organizm w naszej tkance mięśniowej i dlatego jest uważana za “nie niezbędną”. Oznacza to, że nie musimy ściśle pozyskiwać jej z naszej diety. Jednak, gdy nasz organizm jest poddawany stresowi fizycznemu (metabolicznemu) może potrzebować więcej glutaminy, niż jest w stanie samodzielnie wytworzyć.
Tą potrzebę dodatkowej glutaminy, gdy nasz organizm zużywa jej większej ilość, potwierdza fakt, że L-glutamina jest w rzeczywistości “warunkowo niezbędna” — oznacza to, że czasami trzeba spożywać jej więcej, niż jest w stanie wyprodukować nasz organizm.
Ma to sens, że zmuszanie naszych mięśni do ciężkiej pracy wymaga większej ilości L-glutaminy - ponieważ to one są odpowiedzialne za wytwarzanie jej w organizmie. Występowanie dodatkowego stresu oznacza, że nasz organizm potrzebuje dodatkowej glutaminy. Wliczamy w to ciężką chorobę i ćwiczenia.
Fakt, że l-glutamina jest wytwarzana przez nasze mięśnie, jest powszechna w diecie i krąży w naszym krwioobiegu sprawia, że określenie jej efektów stanowi wyzwanie, ale jasne jest, że jest wykorzystywana przez organizm zarówno podczas ćwiczeń jak i rekonwalescencji po poważnej chorobie.
Źródła Pożywienia
Dietetyczne źródła L-glutaminy obejmują różnorodne produkty spożywcze, od produktów zwierzęcych takich jak jajka i wołowina po źródła roślinne jak ryż lub kukurydza. Ze względu na szeroką dostępność w pożywieniu, zdrowa dieta mogą zapewnić odpowiednią ilość L-glutaminy dla większości ludzi. Jednak, ponad ćwiczeń produkcja l-glutaminy zmienia się w zależności od rodzaju i intensywności aktywności.
Ponieważ l-glutamina ma kluczowe znaczenie dla budowy mięśni, zwiększenie jej poziomu poprzez suplementację po wysiłku może być korzystne. Suplementacja l-glutaminy może przynieść większe korzyści dla osób, które mają mniej białka w swojej diecie, jak weganie i wegetarianie. Dzieje się tak, ponieważ naturalnie mogą mieć mniej tego aminokwasu.
Wiele suplementów sportowych jest ukierunkowana na trening siłowy, ale L-glutamina ma potencjalne korzyści zarówno w przypadku ćwiczeń siłowych jak i ćwiczeń wytrzymałościowych.
Korzyści
1. Szybsza Regeneracja
Badania pokazują, że sportowcy mogą odnieść korzyści z suplementacji l-glutaminą w postaci zmniejszenia bolesności mięśni i skrócenia czasu regeneracji.
Aminokwas ten odgrywa kluczową rolę w wychwytywaniu glukozy (energii) przez mięśnie po treningu, pomagając uzupełnić zapasy energii przed następnym treningiem. Kiedy Twoje mięśnie mają optymalny zapas glukozy, Twoja wytrzymałość jest większa i później się męczysz.
Wykazano, że długotrwałe intensywne treningi powodują zmniejszenie poziomu glutaminy we krwi, sprawiając, że L-glutamina jest potencjalnie bardzo użytecznym suplementem w Twoim planie odżywiania po treningu.
2. Zwiększenia czystej masy ciała i siły
Wykazano, że połączona z kreatyną, suplementacja L-glutaminą zwiększa beztłuszczową masę ciała i siłę podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
Badania wykazały dodatkowe potencjalne korzyści, takie jak:
- Ograniczona utrata siły i zmniejszenie bolesności mięśniowej
- Poczucie mniejszego zmęczenia
- Dłuższy czas do wyczerpania w trakcie treningu wytrzymałościowego
3. Utrata Wagi
W połączeniu ze zwiększeniem czystej masy ciała często dochodzi do utraty wagi - tkanka mięśniowa spala więcej kalorii, niż tkanka tłuszczowa, oraz z czasem zwiększa Twój metabolizm. Diety bogate w białko i aminokwasy takie jak glutamina są bardziej sycące, ponieważ spowalniają trawienie i sygnalizują mózgówi, żę jesteś nadal najedzony - potencjalnie zmniejszająć ogólne spożycie kalorii.
Wykazano również, żę glutamina pomaga w regularcji poziomu cukru we krwi i zapobieganiu otyłości przy konsekwentnej suplementacji.
4. Wsparcie układu odp*rnościowego
Sportowcy, którzy realizują swój intensywny plan treningowy zwykle mają osłabiony układ odp*rnościowy z powodu ciągłego stresu fizycznego związanego z ćwiczeniami o wysokiej intensywności.
L-glutamina jest używany do wpsarcia układu odp*rnoścuowego u krytycznie choryh pacjentów w szpitalach, ze względu na jej ochronne działanie na komórki naszego układu odp*rnościowego.
Badania pokazują, że l-glutamina odgrywa rolę zarówno w produkcji komórek układu odp*rnościowego (wystarczających do zwalczania zarazków) jak i funkcjonowaniu jelit jako fizycznej bariery dla infekcji. Z tych powodów suplement L-glutaminy może również przynieść korzyści dla układu odp*rnościowego.
Dawkowanie
Przyjmowanie 20-30g glutaminy lub 0,85g/kg masy cieła nie wykazało w badanaich żadnych negatywnych skutków przy krótkotrwałym stosowaniu. Prawdopodobnie jednak potrzebujesz tylko 3-5 gramów dziennie, aby zaspokoić potrzeby Twojego organizmu.
Czas
Ponieważ wykazano, że stężenie glutaminy jest niższe po intensywnych treningach, ważne jest, aby przyjmować ją po treningu, aby pomóc mięśniom w odbudowie i wzroście.
Można ją przyjmować samodzielnie lub jako dodatek do potreningowego szejka proteinowego, ponieważ białko jest kolejnym kluczem do regeneracji i budowy mięśni. Rola L-glutaminy w kontrolowaniu zużycia glukozy (energii) podczas treningów sugeruje, że zamiast tego warto przyjmować ją przed treningiem.
Potencjalne Efekty Uboczne
Zawroty głowy były wymienione jako efekt uboczny u uczestnika badania przyjmującego 25g dziennie i ustępowały po zmniejszeniu dawki.
Istnieją ograniczone skutki uboczne przyjmowania L-glutaminy, ponieważ jest ona wytwarzana przez organizm i występuję w wielu produktach spożywczych. Jednak długotrwałe przyjmowanie L-glutaminy może mieć skutki, których do końca nie rozumiemy. Aminokwasy takie jak glutamina są transportowane w organizmie przez określone systemy i często kilka aminokwasów konkuruje o te same transportery. Jeśli występuje stała nadwyżka L-glutaminy, organizmowi może być trudniej odpowiednio wykorzystać konkurencyjne aminokwasy.
Jeśli nie masz pewności co do potencjalnych skutków ubocznych L-glutaminy na Ciebie, zawsze porozmawiaj z Twoim lekarzem przed jej zastosowaniem.
Podsumowanie
L-glutamina jest ważnym aminokwasem, który odgrywa wiele ważnych funkcji w organizmie, niezależnie od poziomu wysiłku fizycznego. Jednak stres związany z wysiłkiem fizycznym, może obniżyć poziom l-glutaminy, co czyni ją użytecznym suplementem dla sportowców.
Wykazano wiele potencjalnych korzyści dla wytrzymałości, regulacji masy ciała przy ograniczonych skutkach ubocznych. Może być ona również przydatna przy wspomnieniu naszego układu odp*rnościowego i utrzymaniu odpowiedniego poziomu o osób przestrzegających diety niskobiałkowej.
